Meditation

Hayden N.

Hayden N.

Erlernen Sie verschiedene yogische Meditationstechniken mit Elementen wie Atemtechniken, Visualisierungen und Affirmationen. Buchbar als 45-minütige Einzeltrainings im 5er- oder 10er-Paket. Preise auf Anfrage.

Gut erforscht: Monatlich bis zu 250 Studien zu Meditation

Seit den 90er-Jahren sind viele der Wirkungen von Yoga und Meditation weltweit sehr gut erforscht. Allein in der zentralen medizinischen Datenbank der USA finden sich über 2000 Studien. Zu dem Teilbereich „Meditation und ihre Wirkungen auf das menschliche Gehirn“ erscheinen monatlich (!) zwischen 200 und 250 Studien.

IMG_2580Die Gründe für die starke Forschungsaktivität: eine enorm weite Verbreitung von Meditation und Yoga in der westlichen Welt, die zunehmende Offenheit von Schulmedizinern unterschiedlichster Fachrichtungen gegenüber angrenzenden Disziplinen der Gesundheitsförderung, der technische Fortschritt bildgebender Verfahren und schließlich auch ein sehr günstiges Verhältnis zwischen den geringen Kosten und dem großen Nutzen von Yoga und Meditation.

Interessante Studien und Artikel hierzu finden Sie unter folgenden Verlinkungen. Eines der spannendsten Studienergebnisse belegt, dass nach kurzer Zeit der Meditation Veränderungen der Hirnstruktur stattfinden. Die „grauen Zellen“ der trainierten Bereiche verdichten sich. Und die stehen in direkter Verbindung mit unserer Intelligenz.

Folgende Links führen zu Studien und weiteren Infos:
Meditation
Meditation und Ängste
Wie Yoga auf unser Gehirn wirkt
Depressionen und Ängste

Was ist eigentlich Meditation? Einen ersten Eindruck bekommen Sie in diesem kleinen Video: One Moment Meditation

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In diesem Artikel beschreibe ich einige Techniken der Atemmeditation.
Die vier wirkungsvollsten Pranayamas | Personalfitness

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Mein Gastbeitrag als FOCUS-Experte für Stressmanagement und Resilienz

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Permanenter Wandel und hohe Belastungen gehören heute  in den meisten Jobs zum Tagesgeschäft. Ob Mitarbeiter trotzdem erfolgreich sind, hängt sehr von ihrer inneren Haltung ab. Gut, dass sich ein gesundes Mindset trainieren lässt. Denn: Selbst die Strukturen unseres Gehirns können sich bereits nach wenigen Wochen positiv verändern.

86 Milliarden Neuronen in unserem Gehirn entscheiden darüber, wie wir gerade „ticken“. Jede dieser Nervenzellen hat rund 5000 Verbindungen zu anderen Neuronen, deren Feuerwerk an Signalen unser Fühlen, Denken und Handeln bestimmt. Diese Zahlen klingen nach unfassbar vielen Reaktionsmöglichkeiten. Doch im Tagesgeschäft eines stressigen Jobs fühlt sich das ganz anders an: Oft reagieren wir auf Stress ganz automatisch,  manchmal impulsiv und mit geringer Emotionssteuerung. Für Arbeitsprozesse, Entscheidungen und Beziehungen ist das nicht ideal. Aber wie unser Hirn funktioniert, ist keinesfalls in Stein gemeißelt. Neurowissenschaftler sprechen dabei von der Plastizität, also der Veränderbarkeit, des Gehirns.

Kürzlich konnten Forscher des Max-Planck-Instituts zum ersten Mal zeigen, dass das soziale Gehirn von erwachsenen Menschen, die im Mittel über 40 Jahre alt waren, noch veränderbar ist. In der weltweit größten Meditationsstudie, dem ReSource-Project, führten drei unterschiedliche Meditationstechniken schon nach acht Wochen zu strukturellen Veränderungen im Gehirn, die jeweils Basis für Konzentrationsfähigkeit, Mitgefühl oder Perspektivübernahme sind. Entsprechend erhöhten sich die Kompetenzen der Teilnehmer. Eine gute Voraussetzung für eine gelingende Kommunikation mit Kollegen und Kunden und damit mehr beruflichen Erfolg. Immerhin finden 80 Prozent unserer Entscheidungen auf der Beziehungsebene statt.

Einfluss auf verschiedene Hirnareale

Gut belegt ist, dass klassische Meditationsformen direkte Auswirkungen auf die Aktivität und Strukturen verschiedener Hirnareale haben. Einige der Effekte: geringeres Stressempfinden, weniger Ängste, bessere Emotionssteuerung, besseres logisches Denken. Eine neue Erkenntnis aus dem ReSource Project ist: Nur bei Techniken, die gezielt Empathie und Perspektivwechsel trainieren, konnte bei sozialem Stress eine um fast 50 Prozent verringerte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol gezeigt werden. Insbesondere der soziale Stress ist in unseren westlichen Gesellschaften aus Sicht von Tania Singer, Direktorin am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften, zu einem großen Problem geworden. Sozialer Stress wird u.a. durch Ängste ausgelöst, beispielsweise Erfolgserwartungen nicht gerecht zu werden oder negativ beurteilt zu werden.

Einer der leichtesten Einstiege in Meditationstechniken ist die Atemmeditation. Auch sie eignet sich sehr gut zur Emotionssteuerung und Impulskontrolle – beides sind wichtige Resilienzfaktoren. Ein simples Beispiel ist die Bauchatmung, die nach wenigen Minuten zur Beruhigung des vegetativen Nervensystems führt. Dafür atmet man nur in den Bauch, nicht in die Brust. Beim Einatmen zählt man bis drei, beim Ausatmen bis sechs. Schweifen die Gedanken ab, führt man sie auf die Atmung zurück.

Empathische Kommunikation 

Im Kontext von Achtsamkeitstechniken gewinnt die Erforschung der einfühlsamen Kommunikation im Arbeitsumfeld an Bedeutung. Voraussetzung für die einfühlsame, konfliktfreiere Kommunikation ist, dass man sich der eigenen Gefühle bewusst wird, um möglichst wertfrei und unvoreingenommen zuhören und –sehen zu können. All dies ist gelingt selten, wenn man gestresst oder verärgert in eine Besprechung geht und sich weder seines Zustands noch der Gründe dafür bewusst ist.

Die Stop-Look-Go-Technik im Job

Eine einfache Achtsamkeitstechnik die in diesen Situationen auch ins Tagegeschäft passt, empfiehlt der Benedektinerpater und Psychologe Dr. David Steindl-Rast. Sie heißt Stop – Look – Go. Statt schnell und automatisch zu reagieren hält man einen Moment inne, um wertfrei und ohne Analyse zu beobachten – die eigenen Gefühle sowie Worte, Mimik und Handlungen Anderer. Erst dann agiert man. Nur eben bewusst und nicht im Autopilotmodus. Dies lässt sich beispielsweise in Konferenzen anwenden – das Innenhalten kann dann etwa drei Minuten dauern.

Stressfaktor innere Monologe 

Einen weiteren wesentlichen Unterschied im Hinblick auf den eigenen Stresslevel, die Reaktionen von Neurotransmittern und damit die Hormonproduktion, machen unsere inneren Monologe. Meist messen wir diesen Selbstgesprächen wenig Bedeutung bei. Doch nach neueren Erkenntnissen aus der Neurologie unterscheidet unser Gehirn nicht zwischen Worten, die von außen oder innen an uns gerichtet werden. Denn der Thalamus in unserem Gehirn, eine Struktur in Walnussform, reagiere auf unsere innere Realität genau so wie auf die äußere, so die amerikanischen Hirnforscher Dr. Andrew Newberg und Dr. Robert Waldman in „Psychology Today“. Dasselbe gelte für die Amygdala, das Angstzentrum des Gehirns. Wenn unser innerer Richter strenge, verurteilende Worte spricht, wirkt dies also genauso wie die scharfe Kritik vom Chef.

Negative Gedanken wiegen schwerer

Nun werden negative Gedanken in unserem Gehirn auch noch schwerer gewichtet als positive. Forscher verstehen diesen „Negativity Bias“ als ein Überbleibsel aus der frühen Menschheitsgeschichte. Was also ist zu tun? Eine der Begründerinnen der Positiven Psychologie, Dr. Barbara Fredrickson, fand heraus, dass wir jeden negativen Gedanken durch mindestens fünf positive ersetzen müssen. Nur so lasse sich der „Negativity Bias“ überwinden, um gesunde, blühende berufliche und private Beziehungen zu führen.

Für all diese Techniken, die unser Mindset mit neuen neurologischen Vernetzungen stärken, gilt dasselbe wie für den Erfolg im Sport: Wir müssen die Techniken regelmäßig trainieren.

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